Comment connaître sa VMA moyenne en fonction de l’âge ?

Mise à jour le 06/06/2024

Découvrir et analyser sa propre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est essentiel pour tout coureur, qu’il soit professionnel ou amateur.

La VMA permet d’évaluer non seulement ses performances, mais également son endurance et sa capacité à résister à la fatigue lors des séances d’entraînement et des compétitions. Cependant, avec le temps qui passe, cette vma moyenne évolue en fonction de l’âge et il est nécessaire de s’adapter à ces changements pour optimiser ses entraînements.

Qu’est-ce que la VMA ?

La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, représente la plus grande vitesse à laquelle un individu peut produire de l’énergie par oxydation des graisses et du glucose, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène dans les muscles.

Plus simplement, il s’agit de la vitesse maximale qu’un coureur peut maintenir sans subir une détérioration rapide de ses performances ou tomber dans l’épuisement physique. Elle est généralement exprimée en kilomètres par heure (km/h) et varie selon l’âge, le sexe, le niveau d’entraînement et la génétique de chaque personne.

Rôle de la VMA dans la performance

Avoir une bonne connaissance de sa vma moyenne en fonction de l’âge est crucial pour ajuster au mieux ses entraînements et préparer efficacement les compétitions. En effet, plusieurs facteurs vont influencer cette vma moyenne, tels que le niveau d’entraînement, la génétique et bien évidemment l’âge.

Plus la VMA est élevée, plus un coureur sera performant sur les différentes distances et durées de course.

Comment évolue la vma moyenne en fonction de l’âge ?

Comme pour de nombreuses compétences sportives, la vma moyenne en fonction de l’âge suit une courbe qui présente généralement un pic pendant la jeunesse, puis une diminution progressive au fur et à mesure que l’on avance dans les années.

À partir de la vingtaine, on constate ainsi une baisse dans la vma moyenne qui s’accentue progressivement.

Variations selon les carrières des athlètes

Il faut noter que cette évolution de la vma moyenne peut varier considérablement selon les individus et leurs parcours sportifs. Ainsi, un athlète continuant à courir régulièrement tout au long de sa vie et adaptant ses entraînements à son âge aura tendance à maintenir une VMA plus élevée qu’un autre ayant arrêté ou réduit son activité physique.

Influence du sexe sur la VMA

On observe également des différences en matière de vma moyenne entre les sexes. En effet, en moyenne, les femmes possèdent des VMA plus faibles que celles des hommes. Cependant, il est important de rappeler qu’il existe de grandes variations individuelles et que de nombreuses femmes peuvent avoir des VMA élevées, voire supérieures à certains hommes.

Test de Cooper pour les Hommes

Indice de Forme	Moins de 20 ans	De 20 à 25 ans	De 25 à 30 ans	Plus de 30 ans
Trés faible	– de 2800 m	– de 2400 m	– de 2000 m	– de 1800 m
Faible	2800 à 3200 m	2400 à 2800 m	2000 à 2400 m	1800 à 2200 m
Moyen	3200 à 3400 m	2800 à 3000 m	2400 à 2800 m	2200 à 2600 m
Bon	3400 à 3600 m	3000 à 3400 m	2800 à 3200m	2600 à 3000 m
Trés Bon	+ de 3600 m	+ de 3400 m	+ de 3200 m	+ de 3000 m

Test de Cooper pour les Femmes

Indice de Forme	Moins de 30 ans	De 30 à 39 ans	De 40 à 49 ans	Plus de 50 ans
Trés faible	– de 1520 m	– de 1360 m	– de 1200 m	– de 1120 m
Faible	1520 à 1840 m	1360 à 1680 m	1200 à 1520 m	1120 à 1340 m
Moyen	1840 à 2160 m	1680 à 2000 m	1520 à 1840 m	1360 à 1680 m
Bon	2160 à 2640 m	2000 à 2480 m	1840 à 2320 m	1680 à 2160 m
Trés Bon	+ de 2640 m	+ de 2480 m	+ de 2320 m	+ de 2160 m

Adapter ses entraînements en fonction de sa vma moyenne et de son âge

Pour optimiser ses performances et continuer à progresser même avec une vma moyenne en baisse, il est essentiel d’adapter ses entraînements selon son âge. Cela passe par plusieurs aspects :

1. Varier les types d’entraînement : alterner entre séances de fractionné, courses longues, endurance fondamentale ou encore musculation permet de maintenir une vma moyenne stable sur le long terme.
2. Ajuster l’intensité : avec l’âge, il peut être nécessaire de diminuer la cadence lors des séances de fractionné pour ne pas dépasser ses limites physiologiques.
3. Privilégier la récupération : un athlète vieillissant mettra généralement plus de temps à récupérer après un effort soutenu. Il est donc important d’accorder suffisamment de repos entre les différentes séances d’entraînement pour prévenir les risques de blessure.

Exemple type d’évolution de la VMA au fil des années

Nous avons dressé pour vous un exemple de tableau présentant l’évolution de la vma moyenne selon l’âge :

• 20 ans : 18 km/h
• 30 ans : 17 km/h
• 40 ans : 15,5 km/h
• 50 ans : 14 km/h
• 60 ans : 12,5 km/h

Ces valeurs sont données à titre indicatif et peuvent varier sensiblement d’une personne à l’autre. Il est donc important de réaliser régulièrement des tests pour mesurer sa propre VMA et ajuster ses entraînements en conséquence.

Mesurer sa vma moyenne selon son âge

Pour connaître sa vma moyenne, il existe plusieurs méthodes simples et accessibles à tous, telles que :

• Le test de Vameval : accessible facilement à tout le monde sur une piste d’athlétisme, il consiste à courir en suivant un son qui indique quand accélérer, jusqu’à atteindre progressivement sa VMA.
• Le test des 6 minutes : courir pendant 6 minutes à une allure soutenue permet également d’estimer sa VMA avec une certaine précision. Cette méthode est particulièrement adaptée aux coureurs débutants et intermédiaires.
• Les tests réalisés par les coachs et centres spécialisés : au sein de clubs de course à pied ou dans des structures dédiées, vous pourrez également faire appel à des professionnels pour réaliser des tests plus poussés et obtenir une estimation précise de votre VMA.

Comment calculer sa VMA en toute circonstance ?

Pour calculer votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) facilement, vous pouvez réaliser le test de demi-Cooper, qui est simple et efficace. Ce test consiste à courir la distance maximale possible en 6 minutes sur une surface plane, comme une piste d’athlétisme. Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer correctement pour éviter les blessures.

Pendant le test, courez à un rythme soutenu et essayez de maintenir une vitesse constante. À la fin des 6 minutes, mesurez la distance parcourue en mètres. Divisez cette distance par 100 pour obtenir votre VMA en km/h. Par exemple, si vous avez couru 1500 mètres, votre VMA sera de 15 km/h. Ce test est une méthode rapide et accessible pour déterminer votre VMA sans nécessiter d’équipements sophistiqués. Si vous avez des difficultés; découvrez comment calculer votre VMA facilement à l’aide de ce guide complet en ligne.

Une fois sa VMA connue, il sera alors plus facile de structurer ses entraînements pour améliorer sa performance globale. Un coureur bien préparé sera capable de gérer les variations de vitesse selon son âge et d’adapter en conséquence ses attentes et ses objectifs, tant en termes de temps que de distance à parcourir.

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