Créatine : est ce dangereux pour la santé ?
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Mise à jour le 26/03/2024
Quels sont les dangers de la créatine ?
La créatine doit être prise aux doses recommandées. À plusieurs doses, il peut être toxique pour certains organes (reins, foie et cœur) et provoquer une hypertension artérielle. Les personnes âgées sont plus susceptibles de prendre de la créatine pour prévenir la perte musculaire.
La protéine grise n’est pas nocive pour la santé tant qu’elle est utilisée avec prudence et aux doses recommandées. Pour le dire simplement, il n’est pas aussi dangereux que d’autres aliments protéinés comme les œufs, le poisson ou même la viande.
Au cours de l’équilibre de la créatine, la composition corporelle diminue de manière significative et peut être complètement inversée dans les 4 semaines suivant l’arrêt de la supplémentation.
Est-il bon de prendre de la créatine ?
Attention, l’ajout de créatine ne sera pas sans danger, notamment pour les intestins et les reins. De l’asthme et des crises rénales ont été rapportés après l’administration de créatine. Les effets secondaires comprennent des nausées, de la diarrhée et des douleurs abdominales.
LA CRÉATION, QUI EST LA CULTURE DE LA PRODUCTION MUSCULAIRE, EST DANS LE PRODUIT DE L’ÉNERGIE. QUAND LES CHOSES RESPONSABLES ONT BEAUCOUP DE CORPS D’ATHLÈTE ET SES ACTIVITÉS : ILS AUGMENTENT L’ESPRIT, OPTIMISATION DE PUISSANCE ET PUISSANCE.
En France, la dose maximale recommandée de créatine est de 3 grammes par jour. La dose à répartir tout au long de la journée, au cours des repas, est bien absorbée. Il est recommandé de prendre la dose après l’entraînement et d’éviter de la prendre avant l’entraînement car elle a peu d’effet hypoglycémiant.
Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine doit être prise aux doses recommandées. À plusieurs doses, il peut être toxique pour certains organes (reins, foie et cœur) et provoquer une hypertension artérielle. Les personnes âgées sont plus susceptibles de prendre de la créatine pour prévenir la perte musculaire.
En bref, vous devriez faire de l’exercice avec de la créatine après les jours où vous faites de l’exercice. C’est le meilleur moment pour prendre de la créatine car le corps l’absorbe bien, même si vous prenez des protéines après l’entraînement et une collation glucidique.
Quand apparaît l’effet de la créatine ? Le premier effet notable survient après environ une semaine de traitement « bien sûr cela dépend de chacun et du niveau de jeu. L’accumulation de créatine dans les cellules musculaires se produit en quelques jours, ainsi que la rétention d’eau.
A quelles occasions prendre de la créatine ?
Pendant les phases de développement musculaire
La créatine est particulièrement utile pendant les phases de développement musculaire, également appelées “phases de prise de masse”. En effet, la créatine permet d’accroître la capacité de travail des muscles en fournissant plus d’énergie lors des exercices de force. Cela conduit à une amélioration des performances et donc, potentiellement, à un gain de masse musculaire plus important.
Lors de la préparation d’une compétition sportive
Si vous avez pour objectif de participer à une compétition sportive nécessitant des efforts intenses et de courte durée, la prise de créatine peut s’avérer bénéfique. En effet, elle permet d’améliorer les performances dans ce type d’effort, ce qui peut faire la différence entre gagner ou perdre lors d’une compétition.
Pour favoriser la récupération après une blessure
La créatine a également démontré son efficacité dans l’amélioration de la récupération musculaire après une blessure. En augmentant les réserves énergétiques des muscles, elle facilite la réparation des tissus endommagés et accélère le processus de guérison.
Comment intégrer la créatine à votre programme d’entraînement ?
Pour tirer le meilleur parti de la créatine, il est essentiel de l’utiliser correctement. Plusieurs aspects doivent être pris en compte : la cure, les cycles, la pause, la dose et la fréquence.
La cure
Une cure de créatine consiste à prendre ce supplément sur une période déterminée, généralement de plusieurs semaines à quelques mois. La durée optimale d’une cure varie en fonction des objectifs et de la tolérance individuelle au produit.
Les cycles
Pour éviter les risques de surdosage ou d’accoutumance, il est recommandé de suivre des cycles de créatine, c’est-à-dire d’alterner des périodes de prise avec des périodes sans supplémentation. Un cycle classique comprend une phase de charge (5 à 7 jours) où l’on prend une dose plus élevée, suivie d’une phase d’entretien (3 à 4 semaines) avec une dose plus faible, puis d’une pause de quelques semaines avant de recommencer un nouveau cycle si besoin.
La pause
La pause entre deux cycles de créatine permet à l’organisme de se reposer et d’éliminer tout excès potentiel de créatine. Elle contribue également à prévenir la survenue d’effets secondaires indésirables liés à une consommation prolongée du produit.
La dose
La dose de créatine à prendre dépend de plusieurs facteurs, tels que le poids corporel, le niveau d’activité physique et les objectifs à atteindre. En général, il est conseillé de commencer par une dose journalière de 3 à 5g lors de la phase de charge, puis de réduire cette quantité à 2 à 3g par jour lors de la phase d’entretien.
La fréquence
Enfin, la fréquence de prise de créatine doit être adaptée en fonction des besoins individuels. La plupart des personnes optent pour une consommation quotidienne, tandis que d’autres préfèrent prendre le supplément uniquement les jours d’entraînement. Il est essentiel d’écouter son corps et d’ajuster sa routine en fonction de ses propres réactions à la créatine.
En somme, la créatine peut s’avérer très utile dans diverses situations, à condition de l’utiliser correctement et en tenant compte des recommandations évoquées ci-dessus. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un entraîneur sportif pour bénéficier de conseils personnalisés sur votre utilisation de ce complément alimentaire.
Est-il dangereux de prendre de la whey ?
Le lactosérum n’est pas un produit obligatoire ou magique qui vous fera gagner du muscle en un temps record. C’est toujours un complément alimentaire efficace pour compléter votre apport quotidien en protéines. Cependant, il représente son taux rapide et beaucoup plus rapide que les autres sources de protéines.
La protéine de lactosérum a d’autres avantages, notamment le stress et le catabolisme musculaire. Cette poudre de protéine est un antioxydant et aide à combattre à la fois l’ostéoporose et l’hypertension. Enfin, il stimule également les défenses naturelles de l’organisme (système immunitaire) !
Consommer plus de 5 grammes par kilogramme peut provoquer une insuffisance rénale et des douleurs musculaires, c’est pourquoi l’Agence nationale de sécurité sanitaire des aliments (Anses) déconseille fortement aux personnes présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Pour en tirer le meilleur parti, nous vous recommandons de prendre votre asthme au réveil, avant et après l’entraînement, et entre les aliments « solides » les plus importants, qui contiennent beaucoup de glucides à faible indice glycémique et de sources de protéines. Comme la viande, le poisson ou les œufs.
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