5 idées pour améliorer votre allure en course à pied

Mise à jour le 26/03/2024

La course à pied est une discipline sportive qui permet de se maintenir en forme et de garder une bonne santé. Pour certains, c’est le moyen idéal pour repousser ses limites et atteindre de nouveaux objectifs. Toutefois, la monotonie de ce sport peut très vite rendre l’entraînement rigide et ennuyeux. Cela peut entraîner un manque de motivation et rendre l’activité contraignante. Pour y remédier et profiter pleinement des avantages de cette activité, vous devez améliorer votre allure en course de pied. Voici nos conseils à ce sujet.

Suivez un programme d’entraînement progressif pour améliorer votre allure

Pour améliorer votre allure, optimisez votre entraînement avec un tableau des allures de course à pied ou un programme d’apprentissage progressif. Ce type d’entraînement offre plusieurs avantages et peut inclure plusieurs éléments.

Les avantages d’un programme d’entraînement progressif

Ce programme a pour objectif d’accélérer ou de décélérer graduellement en partant du spectre d’allure le plus faible au plus extrême. Il permet de travailler votre puissance musculaire et d’augmenter votre tolérance aux lactases. De même, il est très utile pour travailler vos capacités cardio-vasculaires pendant l’effort et aiguiser vos sensations. Avec cette méthode, vous passez en revue tout le spectre des allures en une seule séance.

Vous pouvez aussi mieux gérer vos allures en fonction de vos sensations et être plus à l’aise durant vos courses à pied. Cette approche permet également d’améliorer vos performances en course à pied et de vous adapter à toutes les situations. Puisqu’elle implique de passer plus de temps sur la piste, elle permet de repousser les limites de vos réserves d’oxygène maximales et de brûler plus de graisses.

Comment élaborer votre programme d’entraînement progressif ?

Pour élaborer ce programme d’entraînement, vous pouvez prendre appui sur les différentes pratiques de footing progressif. Parmi celles-ci, on distingue :

• le footing allure progressif avec travail du finish,
• le travail en endurance fondamentale,
• le footing progressif seuil.

Le travail en endurance fondamentale consiste à diviser la séance d’entraînement en trois parties. Pendant la première partie, vous devez courir plus lentement que votre allure habituelle. Au cours de la deuxième partie, vous pouvez courir à votre allure de course habituelle. Toutefois, durant la dernière partie, vous êtes tenu de courir beaucoup plus rapidement.

À l’exception des trois ou six dernières minutes qui doivent être courues à une vitesse proche de 10 km/h, le footing progressif avec travail du finish implique de faire tout l’entraînement à allure d’endurance. Avec le footing progressif seuil, vous courez les trois quarts de la séance à tempo confortable, puis vous accélérez graduellement sur le dernier quart pour atteindre votre vitesse de semi-marathon.

Travaillez votre technique de course

Dans une course à pied, l’aspect technique revêt une importance capitale. C’est un élément majeur dans la performance globale parce qu’il permet de mieux utiliser l’énergie libérée par le corps durant l’activité physique. Pour améliorer votre allure en course à pied, il est important de travailler votre technique de course pour utiliser une part plus importante de l’énergie que vous mettez à courir sans en produire plus.

Pour cela, à chaque entraînement, vous devez intégrer quelques petits exercices. Avant de commencer votre course à pied par exemple, faites un échauffement complet en incluant des gammes athlétiques. Elles permettent de travailler l’élasticité musculaire et la coordination. En les intégrant à vos séances d’entraînement, sur le long terme, vous aurez un pied plus actif, ce qui vous garantit de perdre moins d’énergie à chaque impact au sol.

Pendant la deuxième moitié de vos courses à pied, faites 5 à 6 lignes droites de 10 à 15″ sur un rythme progressif pour dynamiser vos foulées et vos muscles. De même, au cours de vos séances, essayez de rebondir vers l’avant tout en relâchant vos épaules. N’oubliez pas de détendre vos mains et vos muscles. Avec le temps, ces petits exercices vous permettront d’avoir une meilleure technique de course et surtout de courir plus vite. Au besoin, sollicitez un coach professionnel ou un regard externe sur votre posture et vos foulées. Il vous sera plus aisé de comprendre les corrections à apporter.

Ne négligez pas le renforcement musculaire

Le renforcement musculaire joue un rôle important dans l’amélioration de vos performances et de votre allure en course à pied. Cela vous permet notamment de construire des muscles plus forts et plus efficaces à chaque impact au sol. Vos muscles se fatigueront aussi moins vites et vous pourrez courir plus longtemps avec une bonne foulée.

En pratiquant les exercices physiques adéquats, vous limitez également le risque de surutilisation d’une articulation ou d’un tendon et vous évitez toute une série de blessures. À cet effet, priorisez les exercices polyarticulaires comme le squat, les fentes, le soulever de terre, etc. Le squat permet de cibler les muscles utilisés en course à pied : fessiers, mollets, quadriceps, etc. Il vous permet aussi de travailler les muscles atrophiés par une pratique trop intensive de la course.

Les fentes font travailler les fessiers, les quadriceps, ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche. Ce sont ces derniers qui assurent la propulsion de la jambe vers l’avant. Le soulever de terre travaille les muscles des genoux et améliore la foulée. En dehors de ces exercices, vous pouvez faire du renforcement musculaire avec les escaliers, en côte ou sur un vélo home-trainer.

Travaillez sur votre respiration lors de la course

En course à pied, la respiration favorise l’oxygénation des muscles. Elle constitue une part importante de votre carburant et vous évite d’avoir des crampes, des courbatures, etc. Puisque l’idée est d’améliorer votre allure en course à pied, vous pouvez travailler sur votre respiration. Cela permettra de mieux alimenter vos muscles en oxygène et de vous relâcher aisément pendant un effort intense. Le meilleur moyen pour y arriver est de pratiquer régulièrement des exercices respiratoires.

Vous pouvez par exemple essayer les exercices de respirations profondes abdominales, lentes, rythmiques et d’expiration active. À titre informatif, le premier exercice de respiration implique de prendre une inspiration lente et profonde qui engage le diaphragme, mais limite au maximum le mouvement de la poitrine. Cette technique améliore les capacités à l’effort, soulage des problèmes respiratoires et réduit le stress.

La respiration lente consiste à ralentir votre rythme respiratoire en prenant une inspiration par le nez. Elle permet d’avoir une meilleure oxygénation, d’améliorer les échanges gazeux et d’augmenter le volume respiratoire. La respiration rythmique permet de synchroniser votre respiration avec vos pas pendant la course. Le dernier exercice implique d’expirer volontairement plus longtemps et profondément pour diminuer la fréquence cardiaque et retarder la fatigue.

Faites des entraînements en intervalles

Cet entraînement consiste à alterner les courses courtes, rapides ou intensives avec des phases de récupération. Encore appelé entraînement fractionné, il fait partie des meilleures méthodes pour améliorer sa performance en course à pied. Et pour cause, il renforce le fitness, les capacités respiratoires et améliore l’endurance. Il vous permet aussi de courir plus vite sur la distance de votre choix et améliore votre aptitude à courir avec une vitesse optimale.

Dans le domaine, deux types de sessions d’intervalles sont généralement utilisés. La première inclut des intervalles courts et intenses. Le second implique des intervalles plus longs et moins intenses. Pour inclure ces séances d’entraînement dans votre course à pied, commencez avec un ratio de 1:2. Autrement dit, faites deux minutes de course intense et quatre minutes de récupération.

Par la suite, vous pouvez augmenter progressivement le temps des phases intenses et diminuer celui des intervalles de récupération. Attention ! Lorsque vous planifiez votre semaine avec cet entraînement, laissez du temps de repos entre les jours d’entraînements intenses. Surtout, ne prenez pas de risques : donnez à votre corps le temps nécessaire pour se reposer avant de recommencer.

About Author